暑假已近尾聲，新學(xué)期即將到來。如何適應(yīng)新學(xué)期快節(jié)奏的學(xué)習(xí)生活，同學(xué)們準(zhǔn)備好了嗎？近日，重慶市教科院生命安全與健康教育研究所梳理總結(jié)了兩個(gè)心理調(diào)適小錦囊，幫助同學(xué)們在逐步改變中適應(yīng)，在快速適應(yīng)中成長。

(資料圖)

積極認(rèn)知 調(diào)適情緒

開學(xué)在即，當(dāng)即將從慢節(jié)奏的暑期生活切換到快節(jié)奏的學(xué)校學(xué)習(xí)時(shí)，身體和心理需要適應(yīng)，它們會(huì)自動(dòng)地對新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這被稱為“開學(xué)綜合癥”。同學(xué)們可以試著從以下三個(gè)方面調(diào)整情緒狀態(tài)。

面臨即將到來的開學(xué)，無論是興奮、高興還是焦慮、不安，都是真實(shí)的感受，沒有好壞之分，不需要否認(rèn)或逃避。同學(xué)們可以一起試著覺察情緒，體驗(yàn)情緒帶來的身體感覺，理解情緒。返校前后，適度的焦慮、緊張，對做好返校準(zhǔn)備和自我防護(hù)是有價(jià)值的，它可以調(diào)動(dòng)身心潛能幫助我們更快地從家庭自主生活模式過渡到學(xué)校集體學(xué)習(xí)模式。

開學(xué)還意味著挑戰(zhàn)。學(xué)習(xí)不是一件簡單的事，但可以試著對自己說：“我相信我可以！”“雖然不知道結(jié)果怎樣，但我相信努力了總會(huì)有收獲的！”……積極的心理暗示能激發(fā)潛能，增強(qiáng)自信，讓我們敢于面對未來，精神飽滿地邁進(jìn)新學(xué)期。

如果你感覺到緊張、煩躁或壓力有點(diǎn)超標(biāo)了，可以試著用“SWTC”方法來調(diào)節(jié)情緒。

STOP“停”——停止負(fù)面思考，深呼吸；

WRITE“寫”——把情緒和困擾寫出來；

THINK“思”——積極思考，回憶成功經(jīng)歷和在學(xué)校發(fā)生的快樂事件；

CHANGE“換”——?jiǎng)悠饋恚ㄟ^運(yùn)動(dòng)、聽歌、看書、吃美食等，轉(zhuǎn)換情緒。

主動(dòng)作為 積極行動(dòng)

調(diào)整作息習(xí)慣。給自己制定一份與學(xué)校生活接近的作息時(shí)間表，但不要一次性就把生物鐘提前一兩個(gè)小時(shí)，可以先試著每天睡得比往常早一點(diǎn)，起得早一點(diǎn)，慢慢地接近學(xué)校作息。可以調(diào)整飲食習(xí)慣，還可以結(jié)合自身興趣和生活條件自主選擇活動(dòng)方式，每天至少半小時(shí)體育鍛煉，不僅能有效消除疲勞，提高大腦血氧含量，還能健身又悅心。

減少電子娛樂時(shí)間，三個(gè)小技巧供選擇。隔離法：將手機(jī)調(diào)成靜音或放在看不見的地方，能降低對它的依賴。等待10分鐘：當(dāng)很想玩手機(jī)的念頭出現(xiàn)時(shí)，試著專注于手頭的任務(wù)，等一等，可能10分鐘后，玩的念頭就沒那么強(qiáng)烈了。轉(zhuǎn)移注意力：多做些有益身心的事情，如彈琴、唱歌、畫畫、看書、運(yùn)動(dòng)等，忙起來后可能更容易從“癮”中走出來。

結(jié)合實(shí)際定計(jì)劃。列好返校清單，比如學(xué)習(xí)用品準(zhǔn)備清單、新學(xué)期成長清單等等，給自己制造點(diǎn)開學(xué)儀式感，以提升對新學(xué)期的期待。也可以結(jié)合自己的學(xué)習(xí)目標(biāo)、個(gè)性發(fā)展、興趣特長等制定詳細(xì)可行的計(jì)劃。如果擔(dān)心計(jì)劃無法落實(shí)，還可以采用“小步子原則”，把計(jì)劃分解為具有邏輯聯(lián)系的許多“小步子”逐個(gè)實(shí)現(xiàn)，每天堅(jiān)持一小步，改變悄然動(dòng)起來。

上游新聞?dòng)浾?秦健 實(shí)習(xí)生 張宇

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